Kas ir citrulīna malāts?
Citrulīna malāts ir aminoskābes L-citrulīna un ābolskābes kombinācija (malāts) savienojums, ko plaši izmanto sporta piedevu nozarē, lai uzlabotu muskuļu izturību, stimulētu slāpekļa oksīda (NO) ražošanu un samazinātu nogurumu.
Šis savienojums apvieno divas bioloģiski aktīvas vielas:
✔️ L-citrulīns – palīdz organismam ražot L-arginīnu, kas stimulē slāpekļa oksīda (NO) sintēzi, paplašina asinsvadus un uzlabo asinsriti.
✔️ Malāts (ābolskābe) - piedalās Krebsa ciklā (enerģijas ražošanā), palīdz samazināt pienskābes uzkrāšanos muskuļos un paātrina atveseļošanos.
Citrulīna malāta priekšrocības ķermenim
1. Uzlabo asinsriti un skābekļa piegādi muskuļiem
Citrulīna malāts palielina slāpekļa oksīda veidošanos, kas veicina vazodilatāciju (vazodilatācija) un labāku skābekļa un barības vielu piegādi muskuļiem.
📌 Pētījums:
- Pētījums Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnālā (2016) atklāja, ka ka sportisti, kuri pirms treniņa lietoja citrulīna malātu, varēja veikt par 12% vairāk atkārtojumu nekā placebo grupa.
- European Journal of Applied Physiology (2018) atklāja, ka citrulīna piedevas palielināja asins plūsmu muskuļos un samazināja vingrinājumu izraisītus muskuļu bojājumus.
➡️ Kam tas der?
- Sportistiem, kuri vēlas labāku asins piegādi muskuļiem.
- Kultūristiem un spēka sporta veidu pārstāvjiem.
2. Mazina nogurumu un palielina izturību
Citrulīna malāts samazina amonjaka un pienskābes uzkrāšanos muskuļos, kas palīdz ilgāk saglabāt fizisko sniegumu.
📌 Pētījuma rezultāti:
- Amino Acids pētījums (2010). parādīja, ka citrulīna malāts var samazināt muskuļu nogurumu un palielināt ATP (enerģijas) ražošanu.
- Journal of Strength and Conditioning Research (2017) Research liecina, ka tas palīdz mazināt muskuļu sāpes pēc treniņa.
➡️ Kam tas der?
- Izturības sportisti (skrējēji, riteņbraucēji).
- Spēka sportistiem, kuri vēlas saglabāt intensitāti ilgāk.
3. Veicina muskuļu atjaunošanos pēc treniņa
Ābolskābe (malāts) darbojas kā enerģijas ražošanas starpnieks Krebsa ciklā, kas palīdz ātrāk izvadīt slodzes laikā radušos atkritumus un mazina iekaisumus muskuļos.
📌 Zinātniskie pierādījumi:
- Medicīnas un zinātnes sporta un vingrošanas (2020) pētījums parādīja, ka citrulīna malāts samazināja iekaisuma marķierus pēc smagas slodzes.
- Sportisti, kuri lietoja citrulīna malātu pēc treniņa, ziņoja par mazāku muskuļu sāpēm un ātrāku atveseļošanos.
➡️ Kam tas der?
- Sportistiem, kuri vēlas ātrāk atgūties pēc intensīvas fiziskās slodzes.
- Tiem, kam pēc treniņa rodas biežas muskuļu sāpes.
4. Uzlabo sportisko sniegumu un spēku
Citrulīna malāts palīdz palielināt treniņu efektivitāti un sasniegt labākus rezultātus gan spēka, gan izturības sporta veidos.
📌 Klīniskie pētījumi liecina:
- Pētījums ar sportistiem parādīja ka citrulīna malāta patēriņš palielināja jaudas attīstību sprinta un svarcelšanas laikā.
- Kultūristi, kuri lietoja citrulīna malātu, veica vairāk atkārtojumu līdz nogurumam.
➡️ Kam tas der?
- Tiem, kas vēlas vairāk spēka un izturības treniņos.
- Sportistiem, kuri meklē labākus sasniegumus īsā laikā.
Kā lietot citrulīna malātu?
🔹 Ieteicamā deva: 6-8 g dienā.
🔹 Lietošanas laiks: 30-60 minūtes pirms treniņa.
🔹 Ar ko kombinēt?: Citrulīna malāts labi sadarbojas ar kreatīnu, beta-alanīnu un kofeīnu sporta piedevās.
Citrulīna malāts pret L-citrulīnu — kā tie atšķiras?
| Funkcija | Citrulīna malāts | L-citrulīns |
|---|---|---|
| Sastāvs | Citrulīns + ābolskābe | Tīrs citrulīns |
| Enerģijas ražošana | ✅ Jā (malāts piedalās Krebsa ciklā) | ❌ Nē |
| Asinsrites uzlabošana | ✅ Ļoti efektīva | ✅ Ļoti efektīva |
| Izturības palielināšana | ✅ Labāk malāta iedarbības dēļ | ✅ Labs, bet mazāks |
| Atveseļošanās | ✅ Ātrāk | ✅ Labs, bet vājāks |
Citrulīna malāts parasti tiek uzskatīts par labāku izvēli sportistiem, jo tas sniedz papildu enerģiju un paātrina atveseļošanos.
Vai ir blakusparādības?
Citrulīna malāts ir drošs pat lielākās devās, bet dažiem cilvēkiem tas var izraisīt:
⚠️ Viegls gremošanas diskomforts.
⚠️ Asinsspiediena pazemināšanās (īpaši, ja to lieto kopā ar vazodilatatoriem).
Secinājums: vai ir vērts apsvērt citrulīna malātu?
Citrulīna malāts ir viens no efektīvākajiem sporta uztura bagātinātājiem izturības uzlabošanai, asinsrites palielināšanai un muskuļu noguruma mazināšanai. Tas ir ideāli piemērots gan spēka, gan izturības sportistiem un var palīdzēt sasniegt labākus rezultātus īsākā laikā.
Ja tiecies pēc maksimālas fiziskās spējas un ātrākas atveseļošanās – citrulīna malāts ir uztura bagātinātājs, kuru vērts pievienot savai diētai!
Avoti:
- Pérez-Guisado, J. un Jakeman, P. M. (2016). Citrulīna malāts uzlabo anaerobo sportisko sniegumu un mazina muskuļu sāpes. Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls, 13(1), 19.
- Sureda, A. un Pons, A. (2018). Citrulīna piedevas ietekme uz vingrojumu veiktspēju. Eiropas Lietišķās fizioloģijas žurnāls, 118(5), 1073-1083.
- Hickner, R.C., Tanner, C.J., Evans, C.A. u.c. (2010). L-citrulīns samazina muskuļu nogurumu un uzlabo ATP ražošanu. Aminoskābes, 39(2), 271-278.
📌 Atslēgvārdi: citrulīna malāts, sporta piedevas, izturība, slāpekļa oksīds, cirkulācija, muskuļu atjaunošanās, sporta sniegums.
