Olbaltumvielas (olbaltumvielas) ir viena no svarīgākajām uzturvielām, kas nepieciešama mūsu ķermenim. Viņiem ir galvenā loma muskuļu augšanā, atjaunošanā, hormonu regulēšanā un vispārējā veselības uzturēšanā. Šajā rakstā mēs apspriedīsim galvenos olbaltumvielu veidus, to atšķirības, kad tos vislabāk lietot un kam tie tiek izmantoti.
Olbaltumvielu veids
1. Sūkalu proteīns
Kas tas ir?
Sūkalu olbaltumvielas ir piena produktu ražošanas blakusprodukts, kas organismā ātri uzsūcas. Tas ir vispopulārākais olbaltumvielu piedevas augstās biopieejamības dēļ.
Priekšrocības:
- Ātri iesūcas (~30 min.).
- Ideāls pēc treniņa.
- Augsts sazarotās ķēdes aminoskābju (BCAA) saturs.
Veids:
-
Koncentrāts (sūkalu koncentrāts): Satur 70-80% olbaltumvielu un dažus taukus un ogļhidrātus.
-
Izolāts (sūkalu izolāts): Satur 90% vai vairāk olbaltumvielu, gandrīz nesatur taukus un laktozi.
-
Hidrolizāts (sūkalu hidrolizāts): Sākotnējā olbaltumvielu forma, kas ātri uzsūcas organismā.
2. Kazeīna proteīni (kazeīna proteīns)
Kas tas ir?
Arī kazeīns nāk no piena, bet uzsūcas lēni (~6-8 stundas).
Priekšrocības:
- Tas ir piemērots lietošanai pirms gulētiešanas, jo nodrošina ilgstošu olbaltumvielu piegādi.
- Palīdz aizsargāt muskuļus no katabolisma naktī.
3. Augu olbaltumvielas
Kas tas ir?
Šīs olbaltumvielas nāk no augu avotiem, piemēram, zirņiem, rīsiem, sojas, kaņepēm utt. Tās ir lieliska alternatīva vegāniem un cilvēkiem, kuri nepanes laktozi.
Populārākie veidi:
-
Zirņu proteīns: Labs BCAA avots.
-
Sojas proteīns: Satur visas neaizvietojamās aminoskābes.
-
Rīsu proteīns: Parasti kombinē ar citiem proteīniem zemāka lizīna satura dēļ.
Priekšrocības:
- Bez laktozes un piena produktiem.
- Piemērots vegāniem.
4. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas
Kas tas ir?
Šīs olbaltumvielas nāk no gaļas, olām vai zivīm. Tie ir dabisks un pilnīgs aminoskābju avots.
Priekšrocības:
- Lielisks atbalsts muskuļu augšanai un atjaunošanai.
- Piemērots tiem, kas meklē dabisku olbaltumvielu avotu.
Izmantošana
1. Muskuļu masas palielināšana:
Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu sintēzei un augšanai. Sūkalu proteīns ir labākā izvēle pēc treniņa, jo tas ātri uzsūcas.
2. Svara samazināšana:
Olbaltumvielas palielina sāta sajūtu, tāpēc palīdz samazināt uzņemto kaloriju daudzumu. Ieteicams izvēlēties kazeīnu vai augu proteīnus.
3. Muskuļu atjaunošana:
Pēc treniņa proteīns palīdz paātrināt atveseļošanos un samazina muskuļu sāpes.
4. Vispārējā veselība:
Olbaltumvielas ir svarīgas hormonu, enzīmu ražošanai, imūnsistēmas atbalstam un ādas, matu un nagu stāvoklim.
Lietošanas laiks
-
No rīta:
Pēc garas nakts ķermenim ir nepieciešamas olbaltumvielas. No rītiem ieteicams lietot ātri uzsūcošos proteīnus, piemēram, sūkalu koncentrātu.
-
Pirms treniņa:
Lietojiet ātri uzsūcošos proteīnus (piemēram, sūkalu hidrolizātu), lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamajām aminoskābēm treniņa laikā.
-
Pēc treniņa:
Ātri uzsūcas proteīns (piemēram, sūkalu izolāts) ir nepieciešams pēc treniņa muskuļu atjaunošanai un augšanai.
-
Pirms gulētiešanas:
Kazeīns ir labākā izvēle, jo tas lēnām uzsūcas un novērš muskuļu sabrukšanu nakts laikā.
Atšķirības starp olbaltumvielām
| Suga |
Absorbcijas ātrums |
Lietošanas laiks |
Lietojumprogramma galvenais mērķis |
| Sūkalu proteīni |
Ātri (~30 min.) |
Pēc treniņa, no rīta |
Muskuļu masas palielināšana, atveseļošanās |
| Kazeīna proteīni |
Lēni (~6-8 stundas) |
Pirms miega |
Ilgstoša muskuļu aizsardzība |
| Augu olbaltumvielas |
Vidēja (~1-2 stundas) |
Jebkurā laikā |
Alternatīva vegāniem |
| Dzīvnieku olbaltumvielas |
Vidēja (~2-3 stundas) |
Maltītes laikā |
Muskuļu augšana un veselība |
Secinājums
Olbaltumvielas ir neaizstājams uztura elements ikviena cilvēka uzturā neatkarīgi no mērķiem – vai jūs mēģināt palielināt muskuļu masu, zaudēt svaru vai uzlabot vispārējo veselību. Pareizi izvēlēts proteīna veids un laiks var palielināt rezultātus. Izvēlieties olbaltumvielu piedevas atbilstoši savām vajadzībām, dzīvesveidam un mērķiem, ņemot vērā to sastāvu un īpašības.
